[...] 3X 3) hantle 3X sr nogi triceps 1) przysiady za sztanga szeroko 4x 8,8,6,6 2) przysiady na suwnicy 3X 3) uginanie na dwugłowy 4X 4) Lydki triceps 1) francuskie 4X 8,8,6,6 2) pompki na poreczach 4x 10,10,9,9 3) francuskie z sztaglem stojac 3X 8,7,6 sobota bary plecy 1) wyciskanie zza karku 4X 8,8,6,6 2) unoszenie sztangli 4X 3)wyciskanie hantli 3X [...]
[...] klatka : - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12 - nie mam niestety dwóch sztangielek , tylko jedną wiec w miejsce = pompki 1 seria do oporu biceps : - uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4x12 - uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielką 4x12 środa: barki , triceps barki: - [...]
to jest moj plan na mase, prosiłbym abyście ocenili mi ten plan chodzi mi o: Czy dobre ćwiczenia Czy nie za mało ćwiczeń Czy w dobrej kolejności Czy dobrze połączone Czy nie za mało/za dużo seryjek Czy nie za duzo/za mało powtórzeń Czy ciężar nie za mały/ za duży ? PONIEDZIAŁEK 1. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). [...]
Na początku mówię, że chcę cwiczyć 4 razy w tygodniu FBW z dwoma zestawami. Wiem, że FBW powinno się ćwiczyć 3 razy w tygodniu ale jest ogromna motywacja a wcześniej ćwiczyłem 5x tydzień. Co sądzicie o tym planie? Zestaw A - Poniedziałek, Piątek 1. Klata - Wyciskanie hantli skos góra 3x8 2. Bary- Wyciskanie żołnierskie 3x8 3. Triceps- Pompki na [...]
[...] sztangi na maszynie płasko 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół. 4x12 rozpiętki 4x12 tric: pompki na poręczach, 3x10 ściąganie drążka w dół na wyciągu górnym 4x12 środa: plecy + biceps 1. martwy ciąg ze sztangielkami 4x12 przyciąganie górnego wyciągu do klatki [...]
Witam. Ułożyłem sobie trening na masę ale nie jestem pewny czy jest on dobry , dlatego też proszę Was o pomoc. Oto trening: Dzień 1 (Klatka + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 12/10/10/8 Dzień 2 (Biceps + [...]
Witam Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu optymalnego treningu na MASE. 22 lata 184 cm 74 kg budowa ciała: mezomorficzny staż z przewami 8 miesięcy, teraz po 1,5 miesięcznej ogólnorozwojówce oczywiście dieta jest ułożona na mase ćwiczę na bardzo dobrej siłowni, więc z różnym sprzętem nie ma problemu suplementacja: białeczko Olimp - System Protein [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 25 lata WZROST: 181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 4-5lat ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 83 OBWÓD BICEPSU: - OBWÓD ŁYDKI: - OBWÓD UDA: - OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: - ****CEL************************************************* [...]
Zaczynam cwiczyc splita na masę dlatego daje do oceny mój trening i proszę Was o ewentualne poprawienie go. PONIEDZIAŁEK : KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) : 1.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [...]
witam wszytskich i od razu z góry dziekuje za ewentualną pomoc Chodzi mi głownie o zrrzucenie zbednych kg, od niedawna zaczałem cwiczyc na siłownie po dosc długiej przerwie (2 letniej) zaczałęm treningi rozgrzewkowe nastepnie przeszedłem na trening masowy trwajacy obecnie 6 tygodni chodziło mi głownie rzeby troszke nabrac siły i rozruszac dobrze [...]
Co sądzicie o połączeniu jednego z drugim w jednym tygodniu ? Trening 3 razy w tygodniu. Podam przykład: Trening pierwszy - plan A Klatka: - pompki na poręczach - 5 serii Plecy: - drążek - 5 serii Barki: - arnoldki - 4 serie Biceps: - uginanie ze sztangą - 4 serie Triceps: - francuskie jednorącz - 4 serie Brzuch: - poręcze - 2 serie - spięcia - 2 [...]
[...] zza głowy na ławce poziomej (4x15) Triceps: francuskie na maszynie siedząc oburącz (3x15-17), ściąganie prostego drążka nachwytem lub łamanego podchwytem (3x15-17), pompki na poręczach (3xdo oporu) Nogi: wyciskanie na maszynie (4x12), prostowanie siedząc (4x12), uginanie na maszynie leżąc na brzuchu (4x12) Wtorek (B) Plecy: Ściąganie [...]
[...] powtorzen robic.Bende Cwiczył 4razy w tygodniu lub 3.Jeszcze jak byscie mogli ulozyc mi plan z tych o to cwiczeń: klata ,przenoszenie hantelki,wyciskanie waskim chwytem,pompki klasyczne,wyciskanie sztangi plecy: wioslowanie sztanga,martwy ciag barki:wyciskanie stangi sprzed i zza glowy biceps:uginanie ramion ze [...]
[...] nowego planu na mase. poniedziałek;klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztnagi na ławce skośnej (30°) 4 serie 12/10/8/8 3.pompki wąsko 3serie/max 4.rozpiętki na ławce poziomej 3serie/12 środa;plecy/biceps 1.Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4 serie [...]
Poniedziałek Barki Triceps - Wyciskanie żołnierskie 4s 6-10p - unoszenie w przód sztangielki i unoszenie na boki 3s <-- w serii łączonej - podciąganie do brody kaptur Triceps -Pompki na poreczach 4x10 -Francuz sztanga 4x12-10-8 Wtorek Plecy Podciaganie na drazku do brody 4x10 -Wioslowanie hantla 4x12-10-8-6 -sciaganie drazka z przodu 4x12x10-8-6 [...]
Witam ;) Dopiero zaczynam przygodę z siłownią więc sprawcie Plan ,który ułożyłem, Proszę poprawić co uwazacie za zle:P Z Góry Dzięki Wszystkim;) Pozdro!! Trening na mase Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 16,14,12 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 16,14,12 -Rozpiętki ze [...]
Poniedziałek-siłownia Wtorek-bieganie+brzuch Środa-siłownia Czwartek-bieganie+brzuch Piątek-siłownia Sobota-wolne Niedziela-wolne Prosiłbym o ocenę/poprawę mojego planu. Dieta oczywiście swoją drogą. Przed każdym treningiem dodatkowa seria wliczana w rozgrzewkę z 40-50% ciężaru po 8-12 ruchów. Plan A 1.Nogi - Przysiady ze sztangą na [...]
[...] jest piłka reczna 4x w tyg, czas treningu 1,30h - w dni bez treningu wykonuje następujące cwiczenia: - rowerek na rozgrzewke (20min), w lato bieganie - rozciąganie - pompki, brzuszki, przysiady ze sztanga, wyciskanie sztangi, biceps, triceps, wyskoki, nogi na ławeczce(łydki i czworogłowy) po 10 powtórzeń nastepnie około minuta przerwy i [...]
[...] 1) obowiązkowa fotografia sylwetki 2) wiek 18 3) waga/wzrost 86kg/182cm ogólnie to jest nadwaga i mnie to też skłoniło żeby zacząć pracować nad sobą 4) staż treningowy ( pompki cisnąłem kiedyś ale to nic specjalnego potem długa przerwa a teraz od 2 tygodni ćwicze hantlami głównie XD ) 5) cel cyklu masa ( co poradzicie mase cisnąć a potem [...]
[...] Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/8 2) wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 10/10/10 Triceps 1) pompki na triceps : do zmeczenia 3 serie 2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/10/8/8 3)ciagniecie sznurkow 4 serie 10/10/8/8 Brzuch: 1)brzuch gorny 3x 12-10 2)brzuch [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
